على مدى الأسبوعين الأولين، عليك الالتزام فقط بتعلم الخطوات الأساسية لشد العضلات وتأهيلها لممارسة التمارين المستهدفة.
اذا كنت تسعى لاكتساب بنية رياضية جذابة، وتريد أن تصبح مفتول العضلات وذا جسم رشيق، فعليك اللجوء إلى تمارين رفع الأثقال.
فقط عليك اختيار البرنامج المناسب لسنك ووزنك وحالتك الصحية، حتى تتجنب الأحمال الزائدة والتعرض لإصابة لا داعي لها. ولا تتعجل التقدم إلى البرامج الأكثر تعقيدا أو الخاصة بالمحترفين، لأنك ستصل إليها حتما كلما تقدمت في تمارينك.
إليك مجموعة من الارشادات والنصائح لمساعدتك على ممارسة تمارين اللياقة البدنية بدون مدرب
1- الأوزان الحرة لتدريب العضلات:
لا تبدأ باستخدام الآلات الرياضية المتقدمة بالغة التعقيد، بل مارس رياضة رفع الأثقال واعتمد على الكتل الحديدية والدمبل ذات الأوزان الحرة، والتي ستساعدك على تقوية العضلات وتنميتها والحفاظ عليها.
2- تجنب تمارين الآيروبكس خلال ممارستك رفع الأثقال:
تمارين اللياقة التقليدية "الآيروبكس" تتسبب في إضعاف العضلات وإحراقها، والهدف من تمارين الآيروبكس أصلا هو حرق الدهون، فإذا كنت قد تخطيت مرحلة حرق الدهون، وبدأت في مرحلة تكوين العضلات والجسد الرياضي، فمن الأفضل لك تجنبها.
3- التمارين المجمعة:
احرص على وضع برامج التمارين المجمعة " التي تتضمن أكثر من تمرين منفصل" ضمن روتين نظام اللياقة الخاص بك، لأن لها دورا فاعلا جدا في تقوية أربطة الذراعين والساقين، مما يقوي العضلات ويزيد حجمها.
4- التمارين المستمرة بوسطية:
حافظ على نظامك الرياضي ، وخصص ساعات كافية لممارستها، لكن لا تنزلق وراء أوهام التشبه بالمحترفين وإجهاد جسمك وعضلاتك بالتمارين المبالغ فيها، حتى لا تتعرض للإصابة. فقط عليك الانتقال إلى المستوى المتقدم التالي كل بضعة أسابيع.
لا تقم بالضغط على عضلة معينة بالتركيز عليها يوميا، بل عليك أن تتدرب على كل عضلة مرتين فقط في الأسبوع بحد أقصى، على أن تكون مدة الجلسة ساعة واحدة فقط.
إليك هذا السر: إذا بالغت في الانتقال من مستوى لآخر بشكل سريع، فإن عضلاتك ستنمو فعليا، ولكنها ستصبح ضخمة ومثيرة للنفور.. وأيضا غير صحية.
5- تخصيص وقت لجسمك للاستشفاء بعد تخطي كل مستوى:
من المؤكد أن جسمك يتعرض للكثير من الإرهاق والإجهاد .. وربما الكدمات، خلال سعيك الحثيث لتأسيسه رياضيا وتقويته، ولذلك من الضروري أن تلتزم بتخصيص بعض الوقت للراحة "السلبية"، ولا تقم خلالها بممارسة أي نشاط رياضي – حتى وإن كان بسيطا – لتترك لجسمك فرصة للاستشفاء واستعادة حالته الصحية المعتادة، وذلك قبل الشروع في المستوى التالي. التزم بالنوم لثماني ساعات متصلة يوميا.
6- التكنيك الصحيح:
تجنب اختيار تمارينك بعشوائية، لأن تمرينا واحدا خاطئاً من شأنه أن ينقص من نمو عضلاتك، فلا تعمد إلى استخدام الأوزان الثقيلة التي تفوق طاقتك. واختر الوزن المناسب للعضلة التي تريد بناءها، لأن بناء عضلة الذراع يختلف عن عضلات البطن أو الفخذين أو الساق.
6- تمارين النصف الأسفل من الجسم لرجل أكثر جاذبية:
لبناء عضلاتك بشكل صحيح، ركز على الجزء الأسفل من جسمك الذي يشكل 70% من مجموع عضلات جسمك، وذلك حتى لا تبدو مثل أبطال روايات الكارتون الذين يتمتعون بجسد بالغ الضخامة من أعلى يستند على زوج من الأرجل النحيفة جدا بشكل مضحك.
7- التغذية السليمة:
يجب أن يسير برنامجك الرياضي جنبا إلى جنب مع برنامج صحي موازٍ. تناول وجبات متوازنة، ولا تنس البروتين والمواد الكربوهيدراتية التي تبطئ عملية الهضم. وتناول بعض الوجبات الخفيفة بين التمارين، مثل المكسرات والفواكه الجافة و البيض المسلوق. ويمكنك الاعتماد على بعض الأدوية التي تغذي الجسم بالبروتين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق